giovedì 16 marzo 2017

Power bowl...tutto in una ciotola!

Buongiornissimo cari amici,

oggi volevo proporvi alcune  idee per un bel piatto unico, sano e colorato...non mi sono ancora messa a dieta ( fra poco mi tocca...sigh!!) ma amo molto preparare, soprattutto per il pranzo, dei piatti leggeri e unici di modo che accompagnati da una bella macedonia abbiamo un bel pasto completo e pronto in poco tempo!
Queste  ricette sono dei cosidetti piatti "power bowl" ossia tutto il necessario in una ciotola! il piatto, o meglio una bella ciotola colorata e capiente ( anche l'occhio vuole la sua parte!!) deve contenere il 50% circa di verdure, il 25% di carboidrati ( cereali integrali o patate) e il 25% di proteine ( carne,uova,pesce o legumi) ed il tutto dovrà essere condito da grassi "buoni" ( olio extravergine, frutta secca o semi oleosi, avocado) .
Se li volete provare anche a voi eccovi le ricette!






                                        



1.POWER BOWL CON RISO INTEGRALE, ZUCCA,UOVA E SEMI

INGREDIENTI;   x 1 porzione

1 fetta di pane di segale (facoltativa)
1 fetta di zucca
1 uovo
un cucchiaio semi di zucca e girasole
olio evo
50 gr riso integrale ( aumentate di 20 gr se non mettete il pane)
sale/pepe/timo


in una padella antiaderente ho fatto tostare il pane  ( potete ometterlo se volete aggiungere più riso) e i semi per qualche minuto, Nel frattempo ho lessato l'uovo ( 8-10 minuti dal bollore) e in un'altra padella con un filo d'olio evo ho fatto cuocere la zucca tagliata a pezzetti per una decina di minuti, insaporendola con del timo fresco,sale e pepe.



Disporre il riso , la zucca e l'uovo nella vs ciotola, aggiungere i semi e il pane tostato!
|

2. RISO INTEGRALE  CON LONZA, PEPERONI E CIPOLLE E SEMI DI LINO

INGREDIENTI: x 1 porzione

70 gr riso integrale
1 fetta alta di lonza maiale magra
1 peperone rosso
1 cipolla bianca
1 cucchiaio semi di lino
olio evo/sale/pepe/balsamico

Lessare il riso e tagliare a bocconcini la lonza. Affettare il peperone a striscioline e la cipolla e cuocerle in padella con poco olio.
In un'altra padella con poco olio saltare la lonza per pochi minuti e sfumarla con un goccio di aceto balsamico
Comporre il piatto disponendo il riso, la lonza, il peperone e la cipolla e cospargere con i semi di lino.






3. ORZO CON BROCCOLI, GAMBERI SAPORITI E PISTACCHI

INGREDIENTI: X 1 porzione

60 gr orzo
mezzo broccolo
una decina di gamberi
una manciata di pistacchi non salati
1 cucchiaino di paprika ( o curry)
olio/sale/pepe


Lessare l'orzo e i broccoli ( potete anche cuocerli nella vaporiera per 10-15 minuti). In una padella con un filo d'olio spadellare per pochi minuti i gamberi sgusciati ed insaporire con della paprika .
Tostare per qualche minuto i pistacchi in una padellina antiaderente.
Comporre il piatto disponendo l'orzo, i broccoli, i gamberi e completare con i pistacchi.



4. RISO VENERE TONNO E POMODORINI CON STRACCETTI  DI SALMONE AL SESAMO


Ingredienti: x 1 porzione

70 gr riso venere lessato
1 fetta tonno
100 gr tagliata di salmone fresco
1 cetriolo
pomodorini
basilico
olio evo/semi di sesamo/salsa di soia


Fate saltare velocemente gli straccetti di salmone in una padella con un filo d'olio e sfumate con la salsa di soia.


 Dopo aver lessato il riso venere conditelo con un filo d'olio, del tonno scottato in padella con un filo d'olio sale e pepe e ridotto a dadini, i pomodorini a pezzettini e del basilico fresco.



Disponete nella vostra ciotola il riso, il salmone cui avrete aggiunto una manciata di semi di sesamo tostati e il cetriolo a rondelle condito con un po' di olio e di sale.


Accompagnatelo da una bella macedonia di fragole ed il vostro pranzo sarà completo!





5. POWERBOWL DI COLAZIONE

1 yogourt greco bianco o ai gusti preferiti
40 gr cereali o granola
1 cucchiaio semi di lino
lamponi freschi



Per iniziare al meglio la giornata , soprattutto nelle calde mattinate estive ecco anche la power bowl perfetta per la colazione!
la base sarà uno yogourt greco accompagnato da cereali o granola e con l'aggiunta di semi a piacere e di frutta fresca, componetela in base ai vostri gusti ed inizierete al meglio la vostra giornata,,,con leggerezza ma anche con gusto!!

 

Nessun commento:

Posta un commento